„Az elfojtott érzelem nem vész el, csak átalakul. Alvó vulkánná válik, amely a legváratlanabb pillanatban tör ki.”
/Müller Péter/
Az elmúlt időszakban meglehetősen sokat olvastam és kutattam a naplózás témájában. Így találkoztam az érzelemfeldolgozó naplózás kifejezéssel is.
Azzal persze tisztában voltam, hogy naplózás érzelmek nélkül nem igazán létezik. Nálam legalábbis biztosan nem. Azt azonban nem gondoltam volna, hogy az írásnak és az érzelmek feldolgozásának milyen szoros kapcsolata lehet egymással.
Vannak napok, amikor nehéz lenne egyetlen mondattal megfogalmazni, mi a baj. Látszólag nem történt semmi rendkívüli, mégis feszültebbek vagyunk a szokásosnál. Türelmetlenkedés, fejben visszajátszott beszélgetések, nyomasztó gondolatok…
Hajlamosak vagyunk elintézni annyival, hogy „ma rossz napom van”. Ezek valós tapasztalatok, viszont nem mutatják meg pontosan, mi zajlik bennünk.
Ha egy olyan eszközre van szükséged, ami segít, hogy közelebb kerülj a nehezebben megfogható belső folyamatokhoz, akkor az érzelemfeldolgozó naplózás támogatást nyújthat számodra.
A következőkben megmutatom, mit jelent ez a gyakorlatban, hogyan kezdhetsz hozzá, és mire érdemes figyelned, hogy a naplózás valóban önismereti segítség legyen, ne pedig újabb formája a rágódásnak.
A papírra vetett szavak képesek külső szemlélővé tenni téged a saját belső viharaidban, így ami a fejedben még elviselhetetlen káosznak tűnik, az leírva kezelhető történetté válik.
Mi az érzelemfeldolgozó naplózás?
Az érzelemfeldolgozó naplózás több annál, mintsem egyszerűen csak leírod, mi történt veled aznap.
Naplózás során a történések mellett a saját belső reakcióidat is megfigyelheted. Azt, hogy mit éreztél, milyen gondolatok jelentek meg benned, hogyan reagált a tested, és mi volt az adott helyzetben igazán fontos vagy fájdalmas számodra.
Érdemes ilyenkor nemcsak azt megkérdezni magadtól, hogy:
Mi történt?
Hanem azt is:
- Mit gondoltam arról, ami történt?
- Mit éreztem közben?
- Hol érztem ezt a testemben?
- Mi érintett ennyire érzékenyen?
- Milyen szükségletem maradhatott kielégítetlen?
- Mire lenne most igazán szükségem?
Ezek a kérdések segíthetnek szétválasztani azt, ami egy nehéz helyzetben gyakran összekeveredik bennünk. A tényeket, a gondolatainkat, az érzéseinket, a testi reakcióinkat és a szükségleteinket.
Ugyanaz az esemény két emberben egészen más reakciót válthat ki. Sőt, ugyanaz a helyzet benned is mást jelenthet különböző időszakokban.
Tegyük fel, hogy valaki lemond egy találkozót.
Egy pihentetőbb hét után talán csak csalódottságot érzel, viszonylag könnyen elengeded a dolgot.
Egy nehezebb időszakban viszont ugyanez a lemondás azt az érzést hozhatja elő benned, hogy nem vagy fontos… megint neked kell alkalmazkodnod… vagy épp azt, hogy mindig te teszel többet ebben a kapcsolatban.
Ha csak magát az eseményt nézed, annyit látsz: a másik lemondta a találkozót.
Ha azonban a saját reakciódat is megvizsgálod, közelebb kerülhetsz ahhoz, hogy megértsd, miért érintett meg ennyire.
Lehet, hogy nem is maga a lemondás fájt a legjobban. Hanem az, amit jelenteni kezdett számodra.
Az érzelemfeldolgozó naplózás egyik fontos célja éppen ez: az érzés azonnali megszüntetése helyett, a számodra fontos információ megszerzése, ami hozzásegít a fejlődéshez.
Az érzéseid sok mindent jelezhetnek arról, hogy mi fontos neked, mire lenne szükséged, hol és mikor érzed magad bizonytalannak, és mely helyzetekben léped át újra és újra a saját határaidat.
Ez nem azt jelenti, hogy minden érzésedet automatikusan követned kell. Egy érzés fontos információ lehet, de önmagában még nem mondja meg, mit kell tenned.
Adj magadnak 21 napot a tudatosabb, nyugodtabb mindennapokért!
Úgy érzed, túl sok a feszültség, és nehéz igazán lelassítani? A Kortizol Reset 21 egy 21 napos, vezetett önismereti és öngondoskodási program, amely gyakorlati feladatokkal és apró, megvalósítható lépésekkel segít tudatosabban foglalkozni a stresszel és a mindennapi jólléteddel.
Mit tud – és mit nem tud – a naplózás?
A naplózásról könnyű azt gondolni, hogy ha elég őszintén és elég sokáig írunk, akkor a végére minden lelki nehézségünk rendeződik.
‼️A valóság ennél józanabb.‼️
Az írás egyes embereknek segíthet az önreflexióban és az érzelmi feldolgozásban. Lehetőséget adhat arra, hogy lelassítsd a gondolataidat, és ne csak sodródj az első reakcióddal. Segíthet felismerni bizonyos visszatérő mintákat, szükségleteket és helyzeteket, amelyek rendszeresen kimerítenek.
De nem biztos, hogy minden naplóbejegyzés végére kész megoldás születik a problémáidra!!
A naplózás:
- segíthet pontosabban megnevezni, mit érzel;
- láthatóbbá teheti, milyen gondolatok kapcsolódnak egy helyzethez;
- segíthet különválasztani a tényeket a feltételezésektől;
- rámutathat arra, mire lenne szükséged;
- segíthet felismerni, mire van ráhatásod;
- és megmutathatja azt is, amit egyedül nem tudsz megoldani.
Fontos, hogy reális elvárásokkal közelíts hozzá. A napló nem terápia papíron. Nem helyettesíti a pszichoterápiát, a pszichiátriai ellátást vagy az orvosi segítséget, és nem mindenkinél ugyanolyan módon működik.
Az írás után előfordulhat, hogy valamivel tisztábban látsz, de még mindig szomorú vagy. Lehet, hogy felismered, mire lenne szükséged, miközben ezt a szükségletet a körülményeid miatt egyelőre nem tudod kielégíteni.
Az is lehet, hogy rájössz, egy kapcsolatban több támogatásra vagy tisztább határokra lenne szükséged. Ettől maga a kapcsolat még nem változik meg azonnal.
A felismerés fontos kezdet, de nem mindig jelenti azt, hogy a változás egyetlen lépésben megtörténik.
A naplózás inkább abban segíthet, hogy legyen valamennyi mozgástered. Hogy ne csak átélj egy reakciót, hanem egy kicsit kívülről is rá tudj nézni.
Ez már önmagában is változást hozhat abban, hogyan viszonyulsz ahhoz, ami benned történik. Arra viszont érdemes figyelni, hogy ne használd a naplózást minden nehézség magyarázataként.
… nem minden problémának magadban kell megtalálnod az okát.
Lehet, hogy azért vagy túlterhelt, mert túl sokat vállalsz, és szükséged lenne világosabb határokra. De az is lehet, hogy objektíven túl sok feladat jut rád. Elképzelhető, hogy a munkamegosztás, a körülményeid vagy mások viselkedése is szerepet játszik abban, ahogyan érzed magad.
A saját működésed megértése fontos, de közben azt is észre kell venned, ha nem neked kell egyedül alkalmazkodnod egy tarthatatlan helyzethez.
Miért segíthet leírni azt, ami benned történik?
Amikor valamit kizárólag fejben próbálsz rendezni, könnyen ugyanazokon a gondolati körökön haladsz végig újra és újra.
Miért mondta ezt? • Biztosan haragszik. • Lehet, hogy én rontottam el. • Meg kellett volna kérdeznem. • De ha rákérdezek, biztosan azt gondolja majd, hogy túlreagálom.
Közben a tények, a feltételezések, az emlékek, a félelmek és az érzések könnyen egyetlen összefüggő történetté állnak össze.
Az írás valamennyire lelassítja ezt a folyamatot. Ahhoz, hogy egy gondolatból mondat legyen, meg kell próbálnod pontosabban megfogalmazni, mi történt, mit gondolsz róla, és mit érzel közben.
Ez a lassítás lehetőséget adhat arra, hogy észrevedd, hol végződik a tény, és hol kezdődik a saját értelmezésed.
Az írás közben például felismerheted:
- milyen helyzetek váltanak ki belőled rendszeresen erős reakciót;
- milyen gondolatok térnek vissza újra és újra;
- milyen konkrét érzések vannak a „rosszul vagyok” mögött;
- milyen szükségleteid szorulnak rendszeresen háttérbe;
- mely helyzetek töltenek fel, és melyek merítenek ki;
- hol lenne szükséged világosabb határokra;
- és mely problémákon tudsz változtatni, illetve melyekhez kell külső segítség.
Néha már az is sokat jelent, ha a kusza belső élményből néhány pontosabb mondat születik.
A leírt mondatok segítenek felismerni, mivel állsz valójában szemben.
Lehet, hogy először azt gondolod, a párod miatt vagy dühös, mert megint nem tette rendbe a konyhát. Írás közben azonban kiderülhet, hogy nem a tányérok okozzák ezt az erős reakciót. Hanem az, hogy hetek óta azt érzed: neked kell mindent észrevenned, fejben tartanod és megszervezned, elintézned… És ez kimerít…
A mosatlan ilyenkor csak az a pont, ahol egy régebb óta jelen lévő feszültség láthatóvá válik.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy minden hétköznapi konfliktus mögött mélyebb lelki okot kell keresni. Néha tényleg csak az a probléma, hogy valaki nem végezte el, amiben megegyeztetek.
A naplózás segíthet megvizsgálni, hogy az adott helyzet önmagában ennyire megterhelő, vagy esetleg egy régebb óta fennálló minta is kirajzolódik belőle.
Először válaszd szét: mi történt, és mit gondolsz arról, ami történt?
Érzelmileg megterhelő helyzetekben könnyen összemosódik a megfigyelés és az értelmezés.
Amit feltételezünk, egy idő után ténynek érezhetjük.
Tegyük fel, hogy írsz egy hosszabb üzenetet a munkatársadnak, ő pedig két rövid mondattal válaszol.
Első reakcióként talán ez jelenik meg benned: Biztosan elégedetlen velem.
Ez a gondolat akár igaz is lehet. De jelenleg még nem bizonyított tény, hanem egy értelmezés.
Próbáld meg különválasztani a helyzet egyes részeit.
Tény: A munkatársam két rövid mondattal válaszolt.
Gondolat: Biztosan elégedetlen velem.
Érzés: Szorongok, bizonytalan vagyok, esetleg szégyent érzek.
Testi reakció: Összeszorul a gyomrom, és újra meg újra megnézem az üzenetet.
Szükséglet: Tisztázásra, biztonságra vagy visszajelzésre lenne szükségem.
Ezzel a gyakorlattal nem kell rábeszélned magad arra, hogy minden rendben van. Nem szükséges azonnal egy pozitívabb gondolattal helyettesítened azt, ami megjelent benned.
Lehet, hogy a munkatársad valóban elégedetlen. De az is lehet, hogy két megbeszélés között válaszolt, sietett, vagy egyszerűen röviden kommunikál.
Több lehetséges magyarázat is létezhet egyszerre.
A szorongásod közben valós, ott van… érzed… Ilyenkor vizsgálg meg, milyen történetet kapcsolt hozzá az elméd, és van-e más lehetséges értelmezés.
Ez a különbségtétel nem érvényteleníti az érzéseidet. Pontosabb képet ad arról, mire reagálsz.
Egy rövid naplózási gyakorlat
Amikor egy helyzet újra és újra foglalkoztat, próbáld meg befejezni az alábbi mondatokat:
Ami tényszerűen történt, az…
Amit én gondolok erről, az…
Amit érzek, az…
Amit a testemben észlelek, az…
Ami ebben számomra igazán fontos vagy fájdalmas, az…
Amire most szükségem lenne, az…
Amire ebben a helyzetben van ráhatásom, az…
Az egyetlen reális következő lépésem lehet, hogy…
Hogyan kezdd el? Egy tízperces érzelemfeldolgozó naplógyakorlat
Nem szoktál rendszeresen naplózni? Nem szükséges rögtön hosszú litániával kezdened. Nem kell hozzá különleges füzet, tökéletes reggeli rutin vagy egy teljes óra zavartalan csend. Kezdj kicsiben!
Próbáld ki egyszer tíz percben!
Először válassz egy olyan helyzetet az elmúlt napokból, amely még mindig foglalkoztat! Lehet ez egy félreértés, egy konfliktus, egy kellemetlen beszélgetés, egy visszatérő gondolat, vagy valami egészen hétköznapi dolog, ami aránytalanul erős reakciót váltott ki belőled.
Írhatsz papírra, de használhatod a telefonod jegyzeteit is. Nem kell szépen fogalmaznod sem, csak írj… és közben figyeld önmagad! Mi zajlik benned?
Mi történt? – 2 perc
Elsőként írd le röviden, mi történt. Próbáld meg úgy megfogalmazni, mintha egy külső megfigyelőnek számolnál be a helyzetről.
Például:
„A beszélgetésben két kérdésemre nem kaptam választ.”
Ez más, mint:
„Megint teljesen figyelmen kívül hagytak.”
A második mondat már értelmezést is tartalmaz. Lehet, hogy valóban figyelmen kívül hagytak, de ezt ebből az egy mondatból még nem tudod biztosan. Az első mondat szűkebben írja le azt, amit tényszerűen megfigyeltél.
Nem kell minden alkalommal tökéletesen különválasztanod a tényeket és az értelmezéseket. Már az is sokat segít, ha észreveszed, mikor lépsz át az egyikből a másikba.
Írd le például:
- mi hangzott el;
- mi történt vagy mi nem történt meg;
- ki mit mondott vagy tett;
- mi volt az a konkrét esemény, ami után megváltozott a hangulatod.
Próbáld meg elhagyni az olyan szavakat, mint a „mindig”, a „soha” vagy a „megint”, és először csak a helyzet megfigyelhető részét rögzíteni.
Mit érzek? – 3 perc
Próbálj pontosabb szavakat keresni annál, hogy „jól” vagy „rosszul” érzem magam.
Lehet, hogy:
- csalódott vagy;
- dühös vagy;
- félsz;
- magányosnak érzed magad;
- zavarban vagy;
- túlterhelt vagy;
- irigy vagy;
- bizonytalan vagy;
- megkönnyebbültél;
- vagy egyszerre több, akár egymásnak ellentmondó érzés is jelen van.
Előfordulhat, hogy elsőre csak annyit tudsz leírni: „rosszul vagyok”. Ezzel is el lehet kezdeni. Ezután megkérdezheted magadtól:
Inkább szomorúság, félelem vagy düh van bennem?
Vagy:
Legszívesebben visszahúzódnék, sírnék, beszélnék róla, vagy kiállnék magamért?
Figyeld meg közben a testedet is. Összeszorul a gyomrod? Feszül az állkapcsod? Nehéznek érzed a mellkasodat? Felhúztad a vállad? Nyugtalan vagy, és úgy érzed azonnal csinálnod kell valamit?
Vedd észre, hogyan reagál a tested arra, ami történt!
Mi zajlik bennem? – 2 perc
Ha már valamennyire meg tudtad nevezni az érzéseidet, próbálj egy kicsit közelebb kerülni ahhoz, mi állhat mögöttük.
Ebben segíthetnek a következő mondatkezdések:
„Ami igazán fájt, az az volt, hogy…”
„Attól félek, hogy…”
„A fejemben most az a történet fut, hogy…”
„Amit nem mondtam ki, az…”
„Amit szerettem volna, hogy a másik megértsen, az…”
Ezek a kérdések néha elvisznek az első reakció mögé.
Egy előbbi példát nézzünk meg- amikor a párod nem pakolt össze a konyhában…
Ilyenkor például ezt írhatod:
„Ami igazán fáj, az az, hogy úgy érzem, minden felelősség rám marad. Nem szeretném egyedül észben tartani az összes teendőt. Arra vágyom, hogy ne csak akkor kapjak segítséget, amikor külön kérem.”
Ez már többet mond annál, hogy „dühös vagyok a mosatlan miatt”. Segít megmutatni, mi kapcsolódik az érzéshez: a túlterheltség, az egyenlőtlen felelősség, a támogatás hiánya vagy az az élmény, hogy egyedül maradsz valamivel.
Mire van szükségem? – 2 perc
Az érzések mögött gyakran megjelenik valamilyen szükséglet vagy számodra fontos érték.
Ez lehet pihenés utáni vágy, egy másik személy támogató közeledése, mélyreható/tisztázó beszélgetés vagy a biztonság érzésének megteremtése. De az is lehet, hogy kapcsolódásra, elismerésre, csendre, önállóságra, kiszámíthatóságra, segítségre vagy egy világosabb határra vágysz.
Próbáld befejezni ezt a mondatot:
„Most leginkább arra lenne szükségem, hogy…”
Szükségleteid felismerése elengedhetetlen a lelki békéd érdekében! Fontos, hogy ha a hiány érzése jelen van az életedben, azt meg tudd fogalmazni, körbe tudd írni!
Ha szükséged lenne még több tisztázó kérdésre:
- Mit szeretnék, hogy a másik megértsen?
- Van-e olyan szükségletem, amelyet rendszeresen háttérbe szorítok?
- Milyen határt lenne fontos kijelölnöm?
- Van-e valami, amit megadhatok önmagamnak- most ebben a pillanatban?
Sokszor egy-egy szükségletünk kielégítésére szükségünk van egy másik személyre is, és persze nem minden helyzet változtatható meg azonnal (az életkörülményeink sok mindenre hatással vannak), de ezt ne kudarcként fogd fel.
A saját szükségleteid felismerése nem kötelez semmire, ugyanakkor segít abban, hogy ne csak a feszültséget lásd, hanem azt is, mi felé szeretnél elmozdulni. Mutatja az utat a legjobb valód felé.
Mi legyen az egyetlen következő lépés? – 1 perc
Ne készíts hosszú feladatlistát. Egyrészt nem férne bele a 10 percbe, másrészt az érzelemfeldolgozó naplózásod könnyen újabb teljesítményfeladattá vállna, ha ott villog a írásod végén egy halom tennivaló.
Ehelyett kérdezd meg magadtól:
„Mi az az egyetlen reális következő lépés, amelyet most meg tudok tenni?”
Ennél a kérdésnél érdemes lehet megállni. Elsőre kissé nehéznek tűnhet válaszolni rá. A lényeg, ne akard az egész problémát egyszerre megoldani vele…
Egyetlen lépés megtétele szükséges csak.
A válaszod pedig sok minden lehet:
- holnap rákérdezek valamire, amit nem értek;
- leírom, mit szeretnék mondani a páromnak;
- ma korábban lefekszem;
- lemondok egy programot, mert túlterhelt vagyok;
- felhívok valakit, akivel biztonságosan tudok beszélni;
- segítséget kérek;
- időpontot kérek szakemberhez;
Tudod… Egy jó következő lépésnek el kell férnie a valódi életedben, a saját igényeidet kell szolgálnia.
A gyakorlat végén ezt is leírhatod:
„Ezt ma még nem oldom meg. Időt adok hozzá magamnak!”
Nem érzed magad teljesen nyugodtnak ennyi írás után? Ez önmagában nem jelenti azt, hogy hiába volt minden. Egy dolgot biztosan elértél! A kezdetben kusza belső élményből lett néhány pontosabb meghatározás!
Mi van akkor, ha a következő lépés csak ennyi? Nem maradsz egyedül azzal, ami benned történik, hanem elkezded figyelmesebben meghallani.
Mi van akkor, ha nem tudod megnevezni, mit érzel?
Előfordulhat, hogy a „Mit érzek?” kérdésre csak ennyi jön:
Fogalmam sincs. Csak rosszul vagyok.
Innen is lehet továbbmenni.
Az érzelmek pontosabb felismerése nem mindenkinek megy könnyen. Gyerekkorunkban nem feltétlen tanították meg, hogyan figyeljünk rá, hogyan ismerjük fel. Sokan például egyszerűen csak félre teszik (nem foglalkoznak vele), tologatják maguk előtt, görgetik, míg fel nem figyelnek arra, hogy valami nem okés: fáradtak, türelmetlenek stb.
Egyet viszont tehetsz annak érdekében, hogy közelebb kerülj az érzéseidhez! Próbáld szűkíteni a lehetőségeket.
A következő kérdések segítségedre lehetnek:
- Inkább félelem, szomorúság vagy düh van bennem?
- Inkább visszahúzódnék, vagy legszívesebben konfrontálódnék?
- Valamilyen veszteséget érzek, vagy inkább fenyegetést?
- Túl sok lett valamiből, vagy túl kevés?
- Legszívesebben sírnék, beszélnék, elbújnék, megnyugodnék vagy épp ellenkezőleg, kiállnék magamért?
A tested reakciója is adhat egy első kapaszkodót. Szorít a mellkasod? Összeszorul a gyomrod? Feszül az állkapcsod?… vagy nyugtalan vagy?
⏬ Nehezen találod a megfelelő szót arra, amit érzel?
Az ingyenesen letölthető érzelemkerék és érzelemszó-lista segíthet elindulni, amikor a „rosszul vagyok” érzésénél szeretnél egy kicsit pontosabb választ találni.
Amikor a naplózásból rágódás lesz
Az írás önmagában még nem jelenti azt, hogy valóban feldolgozod, ami történt. – Ezt már többször is említettük…
Előfordulhat, hogy húsz perce írsz, de valójában ugyanazt a történetet ismétled újra és újra. Közben egyre több önvád, düh vagy félelem jelenik meg, de nem lesz világosabb, mi történt, mire lenne szükséged, vagy mi az, amire van ráhatásod.
Ilyenkor a még több írás nem feltétlenül segít.
Pontosan hogyan segít a naplózás?
- pontosabban látod, mit érzel;
- felismered, mi érintett meg ennyire;
- jobban érted, mire lenne szükséged;
- megjelenik egy új nézőpont;
- külön tudod választani a tényeket a feltételezésektől;
- tisztábban látod, mire van ráhatásod;
- vagy valamivel rendezettebbnek érzed azt, ami előtte kusza volt.
Rágódásra utalhat viszont, ha újra és újra ugyanazokat a következtetéseket írod le, egyre szélsőségesebben értelmezed a helyzetet, vagy rendszeresen rosszabb állapotba kerülsz az írás végeztével.
A rágódás gyakran a megoldáskeresés látszatát kelti. Úgy tűnhet, mintha még egy gondolatot meg kellene találnod, még egy részletet át kellene beszélned magaddal, és akkor végre megnyugodhatnál.
Közben lehet, hogy már nem új felismerések születnek, hanem ugyanazokat a félelmeket járatod körbe-körbe.
Amikor ezt felismered, nincs más dolgod, mint választani valami egyszerűt és konkrétat. Szakítsd ki magad ebből a körforgásból. Igyál egy pohár vizet, menj ki néhány percre a levegőre, zuhanyozz le, hallgass zenét, vagy figyeld meg tudatosan, mit látsz, hallasz és érzel magad körül.
Beszélhetsz is valakivel, akinek nem kell mindent megmagyaráznod.
A naplózásnak nem kell addig tartania, amíg minden kérdésre választ találsz.
Írj levelet – de ne küldd el rögtön
Sokszor voltam olyan helyzetben, hogy egy konfliktus után csak órákkal később jutott eszembe (amikor nyugalomban végig tudtam gondolni a történteket), mit is szerettem volna mondani, abban a szituációban. Akkor ott… a beszélgetés közben lefagytam… alkalmazkodtam a másikhoz… elvicceltem a helyzetet… vagy egyszerűen nem találtam a megfelelő szavakat. Te jártál már így?
Ilyen esetben tudod mi a legjobb megoldás?
Írj levelet! Nem vicc… tényleg! Olyan levelet, amelynek első változata kizárólag neked készül.
Ebben a levélben válaszolj ezekre a kérdésekre:
- Mi történt?
- Mit éreztem akkor?
- Mit nem tudtam elmondani?
- Mire lett volna szükségem?
- Mit szeretnék most választani magamnak?
- Mit szeretnék ebből elengedni, és mit szeretnék megtartani?
Az első változatban nem kell diplomatikusnak lenned. Nem szükséges úgy fogalmaznod, hogy a másik biztosan jól fogadja. Először derüljön ki, te mit szeretnél valójában mondani.
Leírhatod azt is, amit soha nem fogsz elküldeni. Kimondhatod benne a dühödet, a csalódottságodat, a félelmedet vagy azt, hogy mennyire fájt valami.
Amikor erős érzelmi állapotban vagyunk, könnyen olyan mondatokat írunk le, amelyek pillanatnyilag pontosan kifejezik a fájdalmunkat, de nem feltétlenül visznek közelebb ahhoz, amit valójában szeretnénk elérni.
Ha valódi beszélgetést szeretnél kezdeményezni, később olvasd vissza a levelet, lehetőleg nyugodtabb állapotban. Tedd fel magadnak a kérdést:
„Mit szeretnék elérni ezzel a beszélgetéssel?”
Esetleg kapcsolódni szeretnél? Tisztázni akarsz valamit? Határt szeretnél húzni? Változtatást kérni? Vagy csupán megmutatni, hogy valami számodra nem elfogadható?
Az is lehet, hogy jelenleg leginkább arra vágysz, hogy a másik is érezze, mennyire fájt neked.
Ezek különböző célok, és másféle mondatokat igényelnek.
A levél segíthet abban, hogy az első, érzelmekkel teli megfogalmazásból később olyan mondatok szülessenek, amelyek valóban képviselik azt, amit szeretnél. Például:
✔️ „Amikor ez történt, azt éltem meg, hogy egyedül maradtam a felelősséggel. Szeretném, ha a jövőben előre megbeszélnénk, ki mit vállal.”
Ez más irányba viszi a beszélgetést, mint az:
❌ „Neked soha semmi nem fontos, mindent nekem kell csinálnom.”
Lehet, hogy az utóbbi mondat mögött is valós fájdalom van. A kérdés viszont az, hogy a kimondott mondat közelebb visz-e ahhoz, amit szeretnél, vagy inkább újabb védekezést és konfliktust indít el?
Az érzéseid mögött gyakran ott vannak az értékeid is
Van egy kérdés, amely különösen érdekes irányba viheti a naplózást:
„Miért ennyire fontos ez nekem?”
Ha nagyon feldühít, hogy valaki nem tartotta be, amiben megállapodtatok, a düh mögött ott lehet a megbízhatóság, a tisztelet vagy a kölcsönösség fontossága.
Ha különösen rosszul viseled, amikor valaki megpróbál dönteni helyetted, lehet, hogy az önállóságod sérül.
Ha a mellőzöttség fáj, talán a kapcsolódás, a kölcsönösség vagy annak megtapasztalása fontos számodra, hogy számítasz a másiknak.
Egy vita ilyenkor nemcsak arról szólhat, ami a felszínen történt. A helyzet hozzáérhet valamihez, amit fontosnak tartasz.
A düh például jelezheti, hogy valaki átlépett egy határt, vagy hogy egy fontos értéked sérült. Ettől még nem kell az első dühös késztetésed alapján cselekedned.
Az érzés információ. A döntés ettől külön lépés.
Ez a különbség azért is fontos, mert az érzelmek nem mindig adnak teljes és pontos képet egy helyzetről. Jelezhetnek jelenlegi problémát, de régebbi tapasztalatokat vagy félelmeket is megmozdíthatnak.
Nem kell minden érzésből azonnal nagy felismerést készítened. De jó, ha mielőbb rájössz arra, hogy mely értékek a legfontosabbak számodra.
Mikor ne próbáld egyedül „kiírni magadból”?
A naplózás lehet önismereti és öngondoskodási eszköz, de nem helyettesíti a pszichoterápiát, a pszichiátriai vagy más egészségügyi ellátást.
Vannak helyzetek, amikor az írás segíthet megfogalmazni, mi zajlik benned, de nem elegendő ahhoz, hogy biztonságosan végigvidd azt, amivel szembe kellene nézned.
Óvatosan érdemes bánni a mélyen traumatikus élmények részletes felidézésével.
Léteznek bizonyítékokon alapuló, írást alkalmazó terápiás módszerek, de ezek strukturált kezelés részei, meghatározott keretekkel és szakember támogatásával.
Ha naplózás közben nagyon intenzív distresszt tapasztalsz, elárasztanak az emlékek, pánik jelentkezik, vagy elszakadtnak érzed magad a jelentől, állj meg.
Tedd félre a füzetet, és próbálj visszakapcsolódni a jelenhez.
Ha ehhez segítségre van szükséged a 5-4-3-2-1grounding technikáról itt bővebben is olvashatsz.
Érints meg valami stabil tárgyat. Igyál vizet, lélegezz lassabban, vagy kérj segítséget valakitől, akiben megbízol.
Ha önsértéssel vagy öngyilkossággal kapcsolatos gondolatok jelennek meg, ne próbáld ezt egyedül naplózással megoldani.
Ilyenkor fontos, hogy mielőbb kérj szakmai vagy sürgős segítséget. Közvetlen veszély esetén keresd a helyi sürgősségi ellátást, vagy hívd a 112-t.
A szakemberhez fordulás nem azt jelenti, hogy kudarcot vallottál, vagy nem vagy elég erős.
A napló arra is használható, hogy előkészítsd vele a segítségkérést. Leírhatod, mióta érzed magad rosszabbul, milyen helyzetek váltják ki a tüneteidet, milyen gyakran fordulnak elő, és mi segít vagy ront az állapotodon.
Egy ilyen összefoglaló egy későbbi szakmai beszélgetésben is kapaszkodót adhat. De nem kell minden részletet lejegyezned ahhoz, hogy segítséget kérj.
Végül: megérteni próbáld magad, ne megoldani
A nehéz érzésekkel gyakran úgy bánunk, mintha hibák lennének, amelyeket minél gyorsabban ki kell javítanunk.
Ha szorongunk, azonnal meg akarunk nyugodni. Ha dühösek vagyunk, szeretnénk túl lenni rajta. Ha szomorúak vagyunk, gyorsan keresünk valamit, ami eltereli a figyelmünket.
Néha valóban szükségünk van megnyugvásra, pihenésre vagy figyelemelterelésre.
Máskor azonban előbb arra lenne szükségünk, hogy megértsük, miért jelent meg bennünk ez az érzés.
Az érzelemfeldolgozó naplózás abban segíthet, hogy közben egyre pontosabban lásd saját magadat.
Ha szeretnéd kipróbálni, ne várj hozzá a tökéletes estére. Vegyél elő egy papírt, vagy nyisd meg a telefonod jegyzeteit. Állíts be tíz percet, és válassz egyetlen olyan helyzetet az elmúlt napokból, amely még mindig foglalkoztat.
És kezdd ezzel: „Ami történt, az…”
Aztán haladj tovább egy kérdéssel, és aztán megint eggyel. Csináld addig míg pontosabban meg nem érted, mi zajlik benned.
És igen! Lehet, hogy nem lesz ebből még azonnali megoldás. De lehet, hogy felismered, mire van szükséged, hol vannak a határaid, és mi lehet a következő valódi lépés.
📢 Ne maradj le további inspiráló tartalmainkról!
Ha érdekelnek a természetes stresszkezelési módszerek, az aromaterápia, az önismeret és az öngondoskodás, iratkozz fel hírlevelünkre!
Feliratkozóink elsőként értesülnek az új blogcikkekről, ingyenes letölthető anyagokról és a Mystical Box újdonságairól.
