Az ingerlékenység néha egészen apró dolgokban mutatkozik meg. Idegesít, ahogy valaki hozzád szól. Felbosszant egy újabb értesítés a telefonodon. A széthagyott cipő az előszobában, a túl hangosan szóló tévé vagy az, hogy valaki már megint kér tőled valamit.
Közben érzed, hogy nem akarsz ilyen lenni. De fáradt vagy… Olyannyira, hogy már a legkisebb kellemetlenség miatt is ugrasz.
Amikor a terhelés már nagyobb, mint az aktuális regenerációs kapacitásod, nincs más dolgod, mint a terhelés és regeneráció egyensúlyát visszahozni.
A következő 5 pofonegyszerű lépés segít neked ezt az egyensúlyt optimális állapotba hozni. Hogyan?
Először is megakadályozza, hogy a túlterhelt állapot tovább romoljon, aztán segít ellenőrizni, hogy milyen esetleges testi tünetek állhatnak a háttérben, csökkenti a bejövő terhelést, segít lejjebb venni a fiziológiai aktivációt, végül pedig visszaadja a kezedbe a kontrollt.
Nem azt mondjuk, hogy azonnal „jókedvű” leszel, inkább azt, hogy egy 10-es skálán kilencből eljutsz a 7-es szintre, ami már hatalmas különbség.
Mit tegyél magadért, amikor ingerlékeny vagy? – 5 lépés a nehezebb pillanatokra
STOP- Ne csinálj semmit!
Amikor ingerlékenyek vagyunk gyakran érezzük azt, hogy csinálnunk/ tennünk kell valamit.
- megírni a választ arra az üzenetre, ami annyira felhúzott minket
- elmagyarázni a saját igazunkat
- rendbe rakni a lakást
- rászólni valakire, mert túl hangosan vette a levegőt 😆
Ebben a túlfűtött állapotban, felejtsd el, hogy bármit is csinálsz. A leghasznosabb, ha ideiglenesen nem reagálsz.
Erős stressz és érzelmi aktiváció mellett romlik a kognitív rugalmasságunk- azaz a beszűkült mentális állapotunk fokozott frusztrációt, gyorsabb túlreagálást, és merev, dühös gondolkodást okoz, az agyunk nehezen tud perspektívát váltani és alkalmazkodni. Magyarul: ugyanaz a helyzet sokkal fenyegetőbbnek, idegesítőbbnek vagy megoldhatatlannak tűnhet, mint nyugodtabb perceinkben.
Ezért a STOP nem passzivitás, kárcsökkentés.
Amit tehetsz:
Ismerd fel a jeleket!
Feszül az állkapcsod, irritálnak bizonyos helyzetek/ emberek, kapkodsz, legszívesebben sírnál vagy épp úgy érzed majd felrobbansz.
Adj magadnak két percet!
Ülj le, támaszkodj meg! És csak legyél… Elemezgetés, bíráskodás nélkül, csak legyél.
Ne adj új feladatot a rendszernek!
Ne hozz döntéseket, ne írj üzeneteket, ne állj le veszekedni. Felejtsd el a „Na majd most jól meg mondom…” gondolatokat!
ELLENŐRZÉS- mert néha a „lelki összeomlás” részben biológia
Ez az egyik leginkább alulértékelt lépés. Mit is kellene ebben a lépésben ellenőrizned?
Van e olyan tényező, ami befolyásolta/ kiváltotta az ingerlékenységet?
Az éhség, szomjúság, kialvatlanság, fájdalom, betegség, túl sok koffein vagy éppen alkohol fogyasztása mind befolyásoló hatással vannak a hangulatunkra és stressztűrő képességünkre. Nem azt mondjuk, hogy feltétlenül ezek okozzák az érzelmi problémát, de valljuk be, jelentős hatással vannak rá, lejjebb vihetik azt a bizonyos küszöböt.
Amit tehetsz:
Csinálj egy 60 másodperces „testi leltárt”!
Mikor ettem utoljára? Mikor ittam utoljára az elmúlt néhány órában? Az elmúlt néhány napban megfelelő mennyiségű és minőségű alvásban volt részem? Fáj a fejem? Betegnek érzem magam? Feszül valamim? Mennyi kávét/ energiaitalt ittam? Az elmúlt időszakban sok időt töltöttem képernyő előtt, vett körül sok zaj, ember? Most, jelenleg… nincs melegem? nem fázom? nem kényelmetlen a ruha, amit viselek? Nem kell mosdóba mennem?
Nevetségesen egyszerű kérdések, ugye? De tudod mit? Túlterhelten az ember képes akár három órán keresztül haragudni az univerzumra, majd megenni egy szendvicset, és máris azt tapasztalja, hogy az univerzum ellen felhozott bizonyítékok fele elpárolgott.
Ha találsz valamit korrigáld!
Ha éhesnek érzed magad egyél valamit: lehetőleg szénhidrát + fehérje kombinációt. Ha az elmúlt időszakban alig tudtál este aludni, akkor terheléscsökkentésre van szükséged. Ha délig megittál már három adag kávét, akkor ne igyál többet, helyette fogyassz minél több vizet.
Fontos, hogy nem lehet mindig étellel, itallal vagy éppen alvással megoldani az ingerlékenységet, ez csak egy hibakeresési lépés.
INGERTERHELÉS CSÖKKENTÉSE- miért segít a csend?
Amikor túlcsordulunk gyakran tapasztaljuk, hogy folyamatosan újabb és újabb input érkezik felénk:
munka → üzenet → gyerek → telefon → zaj → döntés → kérdés → értesítés → valaki beszél hozzád → eszedbe jut még három elintéznivaló.
Egyenként egyik sem feltétlenül tragédia. Összeadódva viszont… Nincs benne a regenerációs tér.
Amit tehetsz:
Csinálj ingerdiétát!
Adj magadnak 10-20 percet, amikor szándékosan kevesebb dolog történik. Úgy mint: telefont állítsd repülő üzemmódba, számítógépedet kapcsold ki, telefonodat tedd félre és ne nyomkodd, ne beszélgess senkivel, vedd magad körül tompább fényforrással, vonulj el egy csendesebb helyre!
Nem kell ezt a 20 percet „hasznosan eltölteni”. Nem kell önfejlesztési projektet csinálni belőle, se meditációs rekordot döntened. Egyszerűen csak ülj, feküdj, nézz ki az ablakon vagy épp sétálj egyet.
Ha valaki mégis kérne tőled, mond meg nyugodtan neki, hogy szükséged van 20 perc nyugalomra, hogy szabályozottabban térhess vissza.
TESTI MEGNYUGVÁS- első a test!
Túlterhelten gyakran megpróbáljuk kigondolkodni magunkat a problémából: „Nyugodj már meg.” „Nincs is akkora baj.” „Másnak sokkal rosszabb.”
Ezek az önbeszédek többnyire nem hatékonyak, sőt akár szégyent is pakolhat a nyakadba a meglévő stressz tetejére.
Érdemes ilyenkor a test irányából beavatkozni.
Amit tehetsz:
4 mp belégzés, 6 mp kilégzés
Ez egy teljes légzés 10 mp alatt, tehát kb. 6 légzés/ perc. Csináld 3-5 percig, kényelmesen.
A lassú légzésről szóló kutatások alapján ez befolyásolhatja az autonóm idegrendszeri szabályozást és növelheti a vagálisan közvetített HRV-t (Ez utóbbi egy olyan mutató, amely jelzi, hogy a szervezet mennyire képes gyorsan és rugalmasan csökkenteni a pulzusszámot, tükrözve az idegrendszer stressztűrő és regenerációs képességét.) Nem varázslat és nem univerzális nyugtatógomb, de van mögötte élettani mechanizmus.
Fontos: ne hiperventilálj! A lassú most fontosabb, mint a mély/hatalmas légzés. Ha szédülsz vagy rosszul érzed magad, térj vissza a természetes légzéshez.
Ha utálod a légzőgyakorlatokat!
Semmi gond. Próbálj helyette 10-15 perc nagyon könnyű sétát, nyújtózz kicsit, feküdj le csukott szemmel vagy menj ki nyugodt környezetbe.
Nem teljesítmény kell most! A saját állapotodhoz igazítsd a terhelést!
TEDD FEL A 10%-OS KÉRDÉST!
Amikor nagyon rosszul vagy, az agy hajlamos gigantikus kérdésekben gondolkodni: Miért ilyen az életem? Hogyan fogom ezt hosszú távon bírni? Mit kellene megváltoztatnom? Miért nem tudok normálisan működni?
Fontos kérdések, csak nem feltétlenül most.
Egy kimerült ember számára a „hogyan tegyem rendbe az életemet?” körülbelül olyan feladat, mint egy 4%-on lévő telefonnal operációs rendszert frissíteni.
Ezért kell kisebb egységben gondolkodni.
„Mi csökkentené MOST 10%-kal a terhelésemet?” A 10 % pszichológiailag nagyon fontos. Nem követeli tőled, hogy megszűntesd a problémát, egy következő, kezelhető lépést keres.
pl:
„Éhes vagyok.” → eszem.
„Nem akarok senkivel beszélni.” → 30 perc egyedüllét.
„Megőrjít a rendetlenség.” → nem kitakarítom a lakást; rendbe teszek egy felületet.
„Túl sok feladatom van.” → kiválasztom azt az egyet, amelyik tényleg nem várhat.
„Legszívesebben sírnék.” → akkor most nem feltétlenül kell megakadályozni.
„Semmire nincs energiám.” → lehet, hogy a 10%-os megoldás egyszerűen az, hogy lefekszem.
A fenntartható változás általában nem akaraterőből végrehajtott hatalmas átalakulás, hanem apró, személyre szabott változtatásokból épül.
Amikor már valamivel jobban vagy: keresd meg, mi ürítette ki az akkumulátort
Amikor már valamivel lejjebb ment a feszültség, regenerálódtál, akkor célszerű megvizsgálni mi váltotta ki a helyzetet.
Nyomozz kicsit, hogy rájöjj a valódi okokra, hogy legközelebb már ne ess bele:
„Mi történt velem az elmúlt 24–72 órában, ami elhasználhatta az erőforrásaimat?”. Ezzel a kérdéssel azt vizsgálod meg, hogy a fizikai, mentális és érzelmi terheléshez képest volt-e elegendő idő regenerációs kapacitásod.
Csinálj egy 72 órás visszatekintést: Vizsgáld meg az alvásodat, de ne intézd el azzal, hogy hány órát aludtál. Menj mélyebbre! Sokszor felébredtél? Kipihenten ébredtél? Sokkal később feküdtél le a megszokottnál? A reggeled rohanással indult?
Tudnod kell, hogy az alvás különösen fontos, hiszen a következő napi stressztűrésedet is befolyásolja. Tehát, ha például hétfőn 6 órát, kedden 5 és fél órát, szerdán 6 órát aludtál, akkor ne csodálkozz azon, hogy csütörtökön mindenki idegesít. Ilyenkor ez nem is annyira furcsa jelenség, ugye?
Munka és mentális terhelés: Itt van egy gyakori csapda. Sokszor – visszatekintve- azt mondjuk: „Ma nem is csináltam olyan sok mindent.” A terhelést viszont ne munkaórában mérd. Nézzük csak… Egy háromórás, megszakítás nélküli koncentráció, folyamatos döntéshozatal, határidők, bizonytalanság, multitasking, vagy az, hogy egész nap ötpercenként megszakítanak, egészen más mentális költséggel járhat.
Kérdezd meg magadtól:
Az elmúlt három napban…
- sok döntést kellett hoznom?
- folyamatosan koncentrálnom kellett?
- sok félbehagyott feladat maradt a fejemben?
- állandóan elérhető voltam?
- volt olyan érzésem, hogy „még ezt gyorsan megcsinálom”?
- munka után ténylegesen abbahagytam a munkát — vagy fejben folytattam?
Ez utóbbi különösen érdekes. A laptop becsukása nem feltétlenül jelenti azt, hogy a munkanap véget ért az agyadban.
Érzelmi és kapcsolati terhelés: Ez óriási energiafogyasztó lehet úgy, hogy közben semmilyen aktivitásmérő nem írja ki: „Gratulálunk, ma 847 konfliktuskalóriát égettél el.”
Gondold végig:
- Volt konfliktusom?
- Aggódtam valaki miatt?
- Megbántott valami?
- Sokszor kellett visszafognom magam?
- Kellett úgy viselkednem, mintha minden rendben lenne, amikor nem volt?
- Gondoskodtam másokról úgy, hogy közben nekem is szükségem lett volna támogatásra?
- Volt valami, amit napok óta újra és újra lejátszom fejben?
És itt különösen fontos: a pozitív esemény is lehet terhelés.
Esküvő, vendégek, utazás, családi program, egész napos kirándulás — csodálatos lehet, miközben fiziológiailag és mentálisan még mindig energiaigényes.
Társasági túlterhelés: Kérdezd meg magadtól, hogy mikor voltál úgy egyedül, hogy senki nem akart tőled semmit?… igénymentes időben.
Van, akit egy baráti találkozó feltölt, másnak ugyanaz jó élmény, mégis elfárad utána. Neked mindig magadból kell kiindulnod, ugyanaz a beavatkozás vagy élethelyzet különböző embereknél más hatással jár.
Étkezés, folyadék, koffein, alkohol: Nem tökéletes étrendet kell keresned, mintázatot keress.
Az elmúlt 72 órában: Ettem rendszeresen? Kimaradt étkezés? Volt olyan nap, amikor délutánra gyakorlatilag kávén működtem? Ittam elég folyadékot? Növeltem a koffeint a fáradtság miatt? Ittam alkoholt? Másnap rosszabbul aludtam?
Különösen érdekes lehet egy láncolat: rossz alvás → több koffein → nagyobb feszültség → esti kimerültség → nehezebb leállás → még rosszabb alvás. Rendszert keress!
Mozgás- túl kevés és túl sok is számít: Ha három napja gyakorlatilag szék → autó → kanapé között közlekedsz, egy könnyű séta sokkal értelmesebb beavatkozás lehet, mint egy újabb óra a tv képernyő előtt.
A másik oldal: kemény edzés + rossz alvás + munkahelyi stressz + kevés étel – már egy egészen más képlet. A testünk nem feltétlen kategórizálja úgy az életedet, hogy „Ez sport, tehát egészséges, ez akkor nem is számít terhelésnek. „Az edzés is stresszor. Jó stresszor lehet – megfelelő regeneráció mellett. A terhelést az alkalmazkodási kapacitásunkhoz kell igazítani.
Testi tényezők megvizsgálása: érdemes megnézni, hogy nincs e kezdődő betegséged, fejfájásod- migréned, más tartós fájdalmad, emésztési panaszod, allergiád, szokatlan fizikai fáradtságod, milyen a menstruációs ciklusod…
Ez utóbbinál például nem érdemes automatikusan minden ingerlékenységet PMS-nek nevezni. Viszont, ha hónapról hónapra ugyanabban a ciklusfázisban jelenik meg jelentős ingerlékenység, szorongás, lehangoltság vagy kimerülés, az már értékes mintázat.
Mennyi valódi regeneráció volt? Csináltál az elmúlt napokban olyat, ami után ténylegesen több energiád lett? Vigyázz! Nem az a kérdés, hogy mikor nem dolgoztál. Ez nem ugyanaz. Egyénfüggő, mi az, ami feltölt energiával, ami után te következetesen jobban működsz.
Ne egyetlen okot keress! Keresd a saját mintázatodat!
Ha ezeken végigmész néhány alkalommal, akkor ki fog rajzolódni egy rendszer. Már időben rá fogsz jönni, hogy nem kell megvárnod a 10/10-es összeomlást, hanem már 5-6/10-nél közbeavatkozhatsz.
Fontos: Az ingerlékenységnek sokféle oka lehet, és önmagában nem diagnózis. Ha tartósan fennáll, hirtelen jelent meg, egyre erősebb, jelentősen befolyásolja a mindennapjaidat vagy a kapcsolataidat, illetve más aggasztó testi vagy lelki tünetekkel társul, érdemes orvossal vagy mentális egészségügyi szakemberrel beszélni.
Ha jól jönne egy gyors segítség a stresszes pillanatokra
Amikor már érzed, hogy túl sok…
… itt van néhány egyszerű technika, amit azonnal elő tudsz venni.
Ezért készítettük el a Kortizol SOS – 7 technika ingyenes útmutatónkat.
Hét egyszerű kapaszkodót találsz benne azokra a pillanatokra, amikor szeretnél egy kicsit kiszállni a stressz üzemmódból.
