Mai témánk: stresszevés vagy más néven érzelmi evés. Egy viselkedés minta, amikor nem fizikai éhség hatására, hanem érzelmi okokból fordulunk az ételhez. Például mert túlterhelt az idegrendszerünk és gyors megnyugvást szeretnénk, egy kellemes érzést a sürgő-forgó hétköznapok közepette, el akarjuk terelni a figyelmünket….
Az akaraterőnkkel van a gond?
Miért történik meg újra és újra?
Miért nem tudjuk megállni az evést?
Este tíz órakor ott állsz a nyitott hűtőszekrény előtt és kutatsz: keresel valami édeset, nem is… „inkább valami mást szeretnék most…. Ó, azt se tudom mit ennék, csak enni akarok. Rágcsálni valamit…„ Ismerős helyzet?
Ez a jelenség valójában a túlterhelt idegrendszer gyors megnyugvási kísérlete.
Értsd meg, mit próbál elmondani a tested!
Lássunk is hozzá!
Röviden: mi a stresszevés?
A stresszevés az érzelmi evés egyik formája, mely során az ételhez való fordulás a feszültség, szorongás, unalom, szomorúság vagy más negatív érzelmek enyhítése szolgál. Nem a valódi, fizikai éhség motiválja, hanem a pillanatnyi, gyors kielégülés és örömforrás keresése, gyakran egészségtelen, cukros, zsíros és kalóriadús ételek formájában- fogalmazza meg cikkében Lőrincz-Erdélyi Krisztina, pszichológus.
Mi okozza a stresszevést?
A stresszevés hátterében komplex biológiai és pszichológiai tényezők állnak, – ritkán vezethető vissza egyetlen okra- általában testi, érzelmi és életmódbeli tényezők kapcsolódnak össze.
Biológiai okok: stresszhormonok
- Akut stressz: Akut stressz esetén a szervezet adrenalin termelése megnő, ami „üss vagy fuss” reakciót vált ki, és átmenetileg csökkentheti az étvágyat
- Hosszan fennálló, krónikus stressz azonban a kortizol stresszhormon szintjének emelkedéséhez vezet. A kortizol fokozza az étvágyat, evésre késztet, és befolyásoló hatással van az ételválasztásra is. Emiatt döntünk inkább zsírban és cukorban gazdag ételek mellett ilyen esetekben.
Pszichológiai okok és tanult minták
- Érzelem központú megküzdési stratégia, amikor rövid távon enyhíteni szeretnénk a negatív érzelmeinket.
- Gyermekkori minták, hiszen sok esetben szüleink az ételt jutalomként, vigaszként, vagy a megnyugvás eszközeként adták nekünk.
- Diétázás és más korlátozások miatt hajlamosabbak lehetünk stresszevésre. Stressz hatására könnyen elveszíthetjük az önkontrollt és túlevésbe eshetnünk.
- Kényelmetlen helyzetek feloldására (pl. konfliktus, munkahelyi nyomás) irányuló vágyból fakad, amikor ki szeretnénk adni magunkból a feszültséget és a problémák megoldása helyett az ételt „pusztítjuk el”- írja találóan a JustHealthy oldala.
Az étel könnyen elérhető, társadalmilag elfogadott és gyors megnyugvást ígérő eszköz. Nem kér magyarázatot, nem vár választ, és néhány percre kellemesebb érzést adhat.
Ezért válhat az evés fokozatosan egy automatikus stresszkezelési módszerré.
A folyamat gyakran így néz ki:
feszültség → sóvárgás → evés → rövid megkönnyebbülés → bűntudat → újabb stressz
Minél többször ismétlődik ez a kör, annál gyorsabban kapcsolhatja össze az agy a feszültséget az evéssel. Ez egy tanult minta, nem megváltoztathatatlan személyiségjegy.
Mi történik a testedben stressz hatására?
Amikor az agyad veszélyt, túlterhelést vagy bizonytalanságot érzékel, aktiválódik a szervezet stresszválasza.
Ennek célja eredetileg az, hogy segítsen gyorsan reagálni. A pulzus emelkedhet, fokozódhat az éberség, és stresszhormonok szabadulhatnak fel. Rövid ideig ez a rendszer hasznos.
A probléma akkor kezdődik, amikor a tested ritkán kap lehetőséget arra, hogy teljesen visszatérjen a nyugalmi állapotba.
A munkahelyi nyomás, a családi feladatok, a folyamatos elérhetőség és a kevés pihenés miatt az idegrendszer úgy működhet, mintha a nap jelentős részében készenlétben kellene maradnia. Ebben az állapotban az étel iránti vágy nem mindig egyszerű éhség.
Lehet:
- gyors energia iránti igény,
- jutalomkeresés,
- megnyugvási kísérlet,
- fáradtságra adott válasz,
- a kellemetlen érzelmek elterelése.
A kutatások szerint a stressz hatása nem mindenkinél azonos. Egyesek kevesebbet esznek, másoknál viszont növekedhet a sóvárgás és a magas zsír-, illetve cukortartalmú ételek vonzereje.
Mi köze a kortizolnak a stresszevéshez?
A kortizol, azaz a stresszhormon (ide kattintva egy teljes útmutatóban olvashatsz a kortizolról) önmagában nem ellenség. Fontos szerepe van az energiamobilizálásban, az éberség szabályozásában és abban, hogy a szervezet reagálni tudjon egy-egy kihívást jelentő helyzetre. Az alkalmi kortizolemelkedés természetes folyamat.
Tartós stressz esetén azonban megváltozhat a hormonális és étvágyszabályozási rendszer működése. A kortizol befolyásolhatja az étel jutalmazó értékét, és más hormonális jelzésekkel együtt hozzájárulhat ahhoz, hogy stresszes állapotban vonzóbbnak érezzük az energiadús ételeket.
Laboratóriumi kutatásban azt találták, hogy a stresszre erősebb kortizolválasszal reagáló résztvevők hajlamosabbak lehettek több ételt elfogyasztani a stresszhelyzet után. Ez összefüggést mutat, de nem jelenti azt, hogy minden stresszevés kizárólag a kortizol következménye.
Más vizsgálatokban a krónikus stressz és az erősebb ételsóvárgás szintén együtt járt, és a sóvárgás közvetítő szerepet játszhatott a stressz és a magasabb testtömegindex kapcsolatában.
Fontos különbség
Nem helyes minden esti nassolást vagy súlygyarapodást a „magas kortizolra” visszavezetni.
A stresszevésben szerepet játszhat:
- az alváshiány,
- a rendszertelen étkezés,
- a napközbeni túlzott kalóriamegvonás,
- a szokások és a környezet,
- a mentális túlterheltség,
- az érzelmi állapot,
- az étel jutalmazó hatása,
- hormonális vagy egészségügyi probléma.
A kortizol a folyamat egyik része lehet, de ritkán az egyetlen magyarázat.
Miért kívánod stressz alatt éppen az édességet?
Egy hosszú, megterhelő nap után valószínűleg nem egy tál natúr salátáról kezdesz álmodozni. Sokkal inkább csokoládéról, süteményről, péksüteményről vagy valamilyen ropogós, sós nassolnivalóról. Ennek több oka lehet.
Az édes és zsíros ételek erős jutalmazó élményt adhatnak. Gyorsan kellemes érzést teremtenek, és átmenetileg csökkenthetik a feszültség szubjektív érzetét. A stressz emellett módosíthatja az ételválasztást, és növelheti az úgynevezett hiperízletes ételek iránti vágyat.
Az édesség utáni vágyat tovább erősítheti, ha kihagytad a reggelit vagy az ebédet, kevés fehérjét és rostot ettél, egész nap tiltottad magadnak az édességet, alig aludtál, túl hosszú idő telt el az étkezések között, vagy esetleg az édességet jutalomként használod.
Ebben a helyzetben a csokoládé nem pusztán étel. Lehet jutalom, szünet, vigasz és néhány percnyi csend.
Miért este jelentkezik legtöbbször az érzelmi evés?
Egész nap döntéseket hozol. Megoldod a problémákat, alkalmazkodsz másokhoz, visszafogod az érzéseidet, és teljesíted a feladataidat. Estére nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is elfáradhatsz.
Napközben a struktúra, a munka és a kötelességek elterelik a figyelmedet. Amikor azonban elcsendesedik a környezet, felszínre kerülhet mindaz, amit egész nap nem volt időd megélni.
A fáradtság mellett gyakran az is szerepet játszik, hogy napközben túl keveset ettél.
Sokan a fogyás reményében visszafogják a reggelit és az ebédet, majd este azt tapasztalják, hogy szinte lehetetlen megállniuk az evést. Ilyenkor az érzelmi késztetéshez valódi fizikai éhség is társulhat. Ezért az esti túlevés megoldása nem mindig az, hogy este még szigorúbban ellenőrzöd magad.
Vizsgáld meg inkább azt, hogy kapott-e a tested napközben elegendő ételt, pihenést és biztonságérzetet?
Gyors felismerés- lehet, hogy stresszevés történik, ha…
| Jel | Mit tapasztalsz? |
|---|---|
| Hirtelen jelenik meg | Néhány perccel korábban még nem éreztél éhséget. |
| Egy konkrét ételt kívánsz | Leggyakrabban édességet, chipset vagy péksüteményt. |
| Nem a gyomrodban érzed | Inkább gondolatként vagy sürgető késztetésként jelenik meg. |
| Feszültség előzi meg | Vita, túlterheltség, magány, unalom vagy kimerültség után jelentkezik. |
| Nehéz megállni | Az evés automatikusnak vagy kontrollálhatatlannak tűnik. |
| Bűntudat követi | Nem elégedettséget, hanem szégyent vagy csalódottságot érzel. |
| A jóllakottság sem állítja meg | Testileg már tele vagy, de a belső nyugtalanság nem múlt el. |
Ezek a jelek önmagukban nem adnak diagnózist. Abban azonban segíthetnek, hogy felismerd: a tested valóban éhes, vagy inkább az idegrendszered keres megnyugvást.
Érzelmi éhség vagy valódi éhség? – Hogyan ismerd fel a különbséget?
Ha valaha is álltál este a hűtő előtt, és azon gondolkodtál: „Éhes vagyok… vagy csak elegem van a mai napból?” akkor nem vagy egyedül.
A stresszevés egyik legnehezebb része éppen az, hogy nagyon hasonlít a valódi éhségre. Olyannyira, hogy sokszor mi magunk sem tudjuk eldönteni, mire vágyik valójában a szervezetünk.
Pedig a kettő között fontos különbségek vannak.
Ha megtanulod felismerni őket, máris megtetted az első lépést afelé, hogy ne automatikusan az ételhez fordulj minden feszült pillanatban.
| Valódi éhség | Érzelmi éhség=stresszevés |
|---|---|
| Fokozatosan alakul ki. | Hirtelen tör rád. |
| Szinte bármilyen tápláló étellel csillapítható. | Egy konkrét ételt kívánsz (csoki, chips, péksütemény). |
| A gyomorban érzed. | Inkább a fejedben vagy a mellkasodban jelentkezik sürgető érzésként. |
| Evés után elégedett leszel. | Evés után gyakran bűntudat marad. |
| Nem sürgető. | Azonnali kielégülést követel. |
| A jóllakottság megállít. | Akkor is folytathatod az evést, amikor már tele vagy. |
👉 Az érzelmi éhség célja nem az energia pótlása, inkább a belső feszültség csökkentése.
Állítsd meg a stresszevés ördögi körét!
A stresszevés megállítása nem ott kezdődik, hogy minden édességet kidobsz a konyhából. Se ott, hogy fogadalmak sorát mormolod egész nap.
Az akaraterőre épülő megoldások azért buknak el gyakran, mert csak az evést próbálják megállítani. A mögötte lévő feszültség, fáradtság és túlterheltség azonban változatlanul ott marad.
Ha elveszed az ételt, de nem adsz helyette más megnyugvási lehetőséget, az idegrendszered továbbra is keresni fog valamit, ami gyorsan enyhíti a kellemetlen érzést.
A kulcs: Legyen választásod.
Mit tegyél a stresszevés első öt percében?
- Ne tiltsd meg magadnak az evést!
Mond ezt magadnak: „Ehetek, ha 5 perc múlva is szeretnék.” Nagyon fontos! A tiltás fokozhatja a feszültséget, és még sürgetőbbé teheti a sóvárgást. Az 5 perc szünet viszont lehetőséget ad arra, hogy észrevedd, mi történik benned. - Nevezd meg az érzést!
Vizsgáld meg a napodat, az érzéseidet: elfáradtam? feszült vagyok? csalódott vagyok? magányos vagyok? unatkozom? dühös vagyok? vagy esetleg egész nap alig ettem? - Figyeld meg, hol érzed a késztetést!
A valódi éhség testi jelekkel jár: korgó gyomor, energiahiány, gyengeség, egyre növekvő éhségérzet.
Ezzel szemben az érzelmi éhség jelei: nyugtalanság a mellkas környékén, egy sürgető gondolat, belső üresség, feszültség az állkapocsban, „most rögtön kell valami” érzés.
Vegyél 3 mély lélegzetet és figyeld meg, mit érzel! - Adj a testednek másik megnyugvási lehetőséget!
Igyál meg egy pohár hideg vizet, készíts magadnak egy finom gyógyteát, menj ki két percre a friss levegőre, mosd meg az arcod, nyújtózz egyet, hallgass zenét.
Tanítsd meg az idegrendszerednek, hogy a feszültség csökkentésére az evésen kívül van más lehetőség is. - Dönts újra!
Az 5 perc letelte után tedd fel magadnak a kérdést: „Mire van most valójában szükségem?”
Lehet, hogy továbbra is enni szeretnél. Ebben az esetben egyél, de… ülj le, készíts magadnak egészséges ételt, tányérról fogyaszd el és minden falatot alaposan rágj meg, figyelve minden falat ízére, állagára… Ne a csomagolásból majszolva, futkározva, ide-oda kapkodva tedd!
Tudatos önvizsgálattal sok mindent tehetsz a stresszevés ellen!
Amire mindezeken kívül még oda kell figyelned…
- Törekedj arra, hogy a nap folyamán egyenletesen elosztva, rendszeres időközönként étkezz- lehetőleg napi 5-ször!
- Főétkezéseid tartalmazzanak: fehérjét, rostban gazdag szénhidrátot, zöldséget és gyümölcsöt, valamennyi zsiradékot!
- Ne jutalomként használd az ételt!
- Teremts átmenetet a munka és az estéid között! Egy rövid rituálé segíthet lezárni a napot (séta, olvasás, zene), hogy este ne kelljen már azon agyalnod mi történt az aznapi megbeszélésen, másnap milyen feladatok várnak rád, a gyerekeknek miben kell még segítened, … Hogy ne az étel váljon az első pillanattá este, amely jutalmat ad neked.
- Minimalizáld az esti döntéseid számát! Könnyítsd meg az estéidet, így az önkontrollod sem fárad el!
Mikor érdemes szakember segítségét kérni?
A stresszevés gyakori jelenség, de bizonyos esetekben nem elegendő kizárólag életmódbeli változtatásokra támaszkodni.
Érdemes orvoshoz, dietetikushoz vagy étkezési zavarokban jártas pszichológushoz fordulni, ha:
- rendszeresen kontrollvesztést tapasztalsz evés közben,
- rövid idő alatt nagy mennyiségű ételt fogyasztasz,
- titokban eszel,
- az evést erős szégyen vagy szorongás követi,
- hánytatással, koplalással vagy túlzott edzéssel próbálsz kompenzálni,
- jelentősen változik a testsúlyod,
- az evés körüli gondolatok uralják a napjaidat,
- vagy a helyzet tartósan rontja az életminőségedet.
A segítségkérés nem annak a bizonyítéka, hogy kudarcot vallottál. Hanem annak, hogy komolyan veszed magadat.
Gyakori kérdések a stresszevésről
▶ A stresszevés betegség?
A stresszevés önmagában nem feltétlenül betegség. Sok embernél időnként természetes reakcióként jelenik meg feszültség, kimerültség vagy érzelmi túlterheltség hatására.
Érdemes azonban szakember segítségét kérni, ha az evés felett rendszeresen elveszíted az irányítást, falásrohamokat tapasztalsz, titokban eszel, vagy az étkezést erős szégyen, szorongás és kompenzáló viselkedés követi.
▶ A kortizol okozhat stresszevést vagy falásrohamot?
A kortizol hozzájárulhat az étvágy és az édesség utáni vágy fokozódásához, de általában nem ez az egyetlen ok.
A stresszevés hátterében gyakran egyszerre van jelen:
- krónikus stressz,
- alváshiány,
- rendszertelen étkezés,
- érzelmi kimerültség,
- napközbeni túlzott önkontroll,
- valamint az étel jutalmazó hatása.
A rendszeres falásrohamokat nem érdemes automatikusan „magas kortizolnak” tulajdonítani. Ilyen esetben fontos lehet az orvosi vagy pszichológiai kivizsgálás.
▶ Miért csak este tör rám az evés?
Az esti stresszevés gyakran azért jelentkezik, mert addigra egyszerre leszel fizikailag és mentálisan kimerült.
Napközben előfordulhat, hogy:
- túl keveset ettél,
- kihagytál étkezéseket,
- sok döntést kellett meghoznod,
- folyamatosan mások igényeire figyeltél,
- nem volt időd pihenni vagy feldolgozni az érzéseidet.
Amikor este végre lelassul a környezet, felszínre kerülhet a nap közben felgyülemlett feszültség. Az étel ilyenkor gyors megnyugvást és jutalmat kínálhat.
▶ Miért kívánom mindig a csokoládét vagy az édességet?
Az édes és zsíros ételek gyors, kellemes jutalmazó élményt adhatnak, ezért stresszes vagy kimerült állapotban különösen vonzónak tűnhetnek.
Az édesség utáni vágyat fokozhatja: a kevés alvás, az étkezések kihagyása, a túl kevés fehérje és rost, a szigorú diéta, a napközbeni édességtilalom, valamint az, ha az ételt rendszeresen jutalomként használod.
A csokoládé utáni vágy tehát nem feltétlenül azt jelenti, hogy nincs akaraterőd. Lehet, hogy a tested energiát, az idegrendszered pedig megkönnyebbülést keres.
▶ Hogyan különböztessem meg a valódi éhséget az érzelmi éhségtől?
A valódi éhség általában fokozatosan alakul ki, többféle étellel csillapítható, és jóllakottság után megszűnik.
Az érzelmi éhség ezzel szemben gyakran: hirtelen jelenik meg, sürgetőnek érződik, egy konkrét ételhez kapcsolódik, stressz vagy kellemetlen érzelem után jelentkezik, és jóllakottság után sem feltétlenül múlik el.
Segíthet, ha megkérdezed magadtól: „Ennék most egy teljes értékű ételt is, vagy csak egy konkrét nassolnivalót kívánok?”
Ez nem tökéletes teszt, de segíthet felismerni a késztetés természetét.
▶ Hogyan hagyjam abba a stresszevést?
A stresszevés csökkentése nem tiltással, hanem a kiváltó okok felismerésével kezdődik.
Amikor rád tör az evési vágy:
- tarts öt perc szünetet;
- nevezd meg, mit érzel;
- gondold át, mikor ettél utoljára;
- adj a testednek egy másik megnyugtató ingert;
- majd tudatosan dönts arról, szeretnél-e enni.
Hosszabb távon sokat segíthet a rendszeres étkezés, a megfelelő alvás, a napi stressz csökkentése és többféle megnyugvási lehetőség kialakítása.
▶ Mit tegyek azonnal, amikor rám tör a stresszevés?
Ne tiltsd meg rögtön magadnak az evést. Mondd inkább ezt: „Öt perc múlva is ehetek, de előbb megnézem, mire van szükségem.”
Ezután vegyél három lassú levegőt; igyál egy pohár vizet; menj ki néhány percre a levegőre; készíts egy teát; írd le egy mondatban, mit érzel; vagy kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e.
Ha öt perc múlva is enni szeretnél, egyél leülve és figyelemmel, lehetőleg ne közvetlenül a csomagolásból.
▶ Mit egyek stresszes időszakban?
Stresszes időszakban különösen fontos a rendszeres, kielégítő étkezés.
A főétkezésekben érdemes kombinálni:
- fehérjét,
- rostban gazdag szénhidrátot,
- zöldséget vagy gyümölcsöt,
- valamint valamennyi zsiradékot.
Például jó választás lehet:
- zabkása joghurttal és gyümölccsel,
- tojás teljes kiőrlésű kenyérrel,
- csirke hüvelyes körettel és zöldséggel,
- joghurt olajos magvakkal,
- hummusz zöldségekkel,
- vagy egy egyszerű, tápláló szendvics.
A cél nem a tökéletes étrend, hanem az, hogy ne érkezz farkaséhesen az estébe.
▶ Le lehet szokni a stresszevésről?
A stresszevés mintája megváltoztatható, de ez általában fokozatos folyamat.
Nem feltétlenül az a reális cél, hogy soha többé ne egyél érzelmi okból. Inkább az, hogy hamarabb felismerd a késztetést, megértsd a kiváltó helyzetet, többféle stresszkezelési lehetőséged legyen, és egyre ritkábban érezd úgy, hogy nincs választásod.
A stresszevés sokszor tanult megküzdési minta. Új szokásokkal és megfelelő támogatással más reakciók is kialakíthatók.
🔗 Olvasd el ezeket is:
📢 Ne maradj le további inspiráló tartalmainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre, és fedezz fel még több gyengéd, természetes módszert a stressz csökkentésére, az idegrendszer megnyugtatására és a kiegyensúlyozottabb mindennapok kialakítására.
Csatlakozz a Mystical Box közösségéhez, és engedd, hogy hétről hétre egy kis nyugalmat vigyünk a napjaidba.
Fedezd fel a Stressz tudástár további cikkeit
Ha szeretnéd jobban megérteni a stressz és a hormonrendszer kapcsolatát, vagy természetes módszereket keresel a mindennapi stressz csökkentésére, böngészd tovább a Stressz Tudástár cikkeit.
